вариант 2:

1 и 3 упр: 3-4 подхода по 20-40 раз

2 упр: 20 раз или 30-40 сек

Икры
(выполнять только тем кому они нужны. Кому надо уменьшить - следующее упражнение)
3 подхода на 30 повторений, т е:
10 раз носки прямо
10 раз -носки в сторону
10 раз -носки врозь
3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу (дома - с резинками )
Пишу от и до повторений , т к у всех разные веса
Читаем как подобрать вес.

Уменьшаем икры:
выполняем 20 подъемов на носки и 5 секунд отдыхаем , 20 подъемов на носки и 5 секунд отдыхаем -так повторяем всего 5 раз